El pasado domingo 27 de octubre como cada año se celebró en Menorca la media maratón de Ciudadela. La prueba este año, se realizó con unas condiciones de humedad del 80 por ciento y una temperatura de 25 grados a la sombra, lo que provocó una sensación térmica de entre 30 y 32 grados a la hora de la prueba. Estas condiciones extremas, hicieron que aumentaran los casos de deshidratación y los desfallecimientos. Siete atletas fueron evacuados de un total de 630 participantes. Esta situación superó las previsiones del equipo médico. El dispositivo cumplía con todas las recomendaciones, que aconsejan una ambulancia por cada 750 participantes. La prueba contaba con un total de siete puntos de avituallamiento (uno cada 3 kilómetros), que proporcionaba agua a los atletas.
Esta situación pone de manifiesto la necesidad de establecer medidas preventivas como son chequeos médicos adecuados, antes de iniciar la practica de deportes de resistencia, junto a una adecuada planificación alimentaria y de hidratación.
La deshidratación es la causante de la mayoría de problemas en este tipo de pruebas, con estas caracteristicas ambientales de alta humedad y temperatura. La hidratación en el deporte se ha de iniciar como mínimo el dia antes de la prueba y ha de seguir el mismo dia con una ingesta regular de bebidas con electrolitos (sales) y hidratos de carbono (azúcares). Solo de esta forma, es posible realizar una media maratón con mayores garantías.
A continuación detallamos una pauta orientativa de hábitos, alimentación e hidratación para correr una media maratón:
El dia antes:
- Cena rica en hidratos de carbono (arroz, pasta, sémola de trigo) con una salsa baja en grasa.
- Una filete pequeño de carne o un pescado plancha o horno
- Macedonia de frutas o zumo de frutas
- Agua mineral
- Estiramientos.
- Descanso adecuado
Ejemplos de platos para la cena previa a la competición
(elaboración propia)
Puré de patata con leche desnatada o sin lactosa Papilla de cereales hidrolizados con leche desnatada o sin lactosa Smoothie con leche desnatada o sin lactosa y copos de avena Arroz con leche desnatada o sin lactosa Papillas de maíz
Sándwich vegetal de jamón dulce y quesito desnatado + fruta Sándwich vegetal con tortilla francesa + fruta Sopa de Sémola de trigo con zanahoria + fruta Polenta con pescado al vapor y zanahoria + fruta |
El dia de la prueba:
- Desayuno rico en hidratos de carbono (2 a 4 horas antes del inicio de la prueba): Leche desnatada con cereales NO INTEGRALES y una fruta, pan con mermelada y zumo, yogurt desnatado azucarado con fruta troceada…
- Bebida isotónica (400-600 ml/hora) a una temperatura de unos 15-18º (fresquita) hasta 30 min antes del inicio de la prueba.
- Mirar el color de la orina, ha de ser lo más transparente posible, ya que nos ayuda a valorar el estado de hidratación.
- Calentar y estirar adecuadamente.
Inicio de la prueba:
- Cada 15-20 min tomar entre 150 a 200 ml (a pequeños sorbos) de bebida isotónica que contenga entre 460 a 1100 mg de Sodio por litro) y hidratos de carbono 60 gr litro. (Importante mirar las etiquetas). Unos 500 a 600 ml/hora de bebida mínimo.
Durante la prueba:
- Cada hora se puede tomar un gel que aporte hidratos de carbono (20-25 gr) junto con agua mineral.
Despues de la prueba:
- Estirar adecuadamente y tomar una bebida Isotónica o incluso hipértónica que aporte más sales y 60-90 gr de Hidratos por litro, para recuperar más rápido.
Ejemplo de pauta de recuperación para una corredora de 47 Kg
(elaboración propia)
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Necesidades: Hidratos de Carbono 1’2 X 47 = 56’4 gr Proteína 0’3 X 47 = 14’1 gr
1 Zumo de manzana envasado (250 ml) Yogurt desnatado saborizado de frutas (250 gr) 1 Barrita Proteica (7 gr Prot y 14 gr Hidratos)
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Estas recomendaciones nutricionales, nunca han de sustituir el consejo de un profesional cualificado, como es un Dietista-Nutricionista deportivo.
Desde Nutritional Coaching en Barcelona y desde Arnica Global Esport en Menorca, ofrecemos un servicio de atención integral al deportista que ofrece chequeo médico realizado por médicos especialistas en deporte, nutrición deportiva, realizada por Dietistas-Nutricionistas deportivos, fisioterapia deportiva, ortopodología y biomecanica. La finalidad es ayudar al deportista a reducir los riesgos y mejorar en el desempeño deportivo.
Jaume Giménez
Dietista-Nutricionista
Bibliografía:
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Sawka M, Burke LM, Eichner ER, Maughan RJ, Montain SJ, Stachenfeld NS. (2007). Exercise and Fluid Replacement. American College of Sports Medicine
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