NUTRITIONAL COACHING EN LA ULTRA TRAIL BARCELONA (CAPÍTULO 1)

El próximo 27 de abril de 2013 se celebra la Ultra Trail Barcelona. Nutritional Coaching, ha elaborado una serie de capítulos que hablan de como debe un deportista alimentarse en una prueba de estas características. A continuación os detallamos el primer capítulo de la serie.

El próximo 27 de abril de 2013, se celebra la Ultra Trail Barcelona, que incluye 4 pruebas Speed Trail Barcelona de 21 Km, Maratón Trail Barcelona de 42 Km, Long Trail Barcelona de 79 Km y la Ultra Trail Barcelona de 114 Km, todas ellas se inician en Sitges en horario de 10 de la mañana.

Estas pruebas se consideran eventos deportivos de larga distancia, y se caracterizan principalmente por ser una disciplina de resistencia las más cortas y ultraresistencia las más largas. Todas ellas requieren de una producción de energía mantenida, siendo la vía aeróbica (dependiente del oxigeno) la principal. El metabolismo aerobio puede aportar entre el 97 a 99% del total del gasto energético. Estos porcentajes pueden sufrir pequeñas modificaciones en función de diferentes situaciones que se pueden dar a lo largo de la prueba como:

  • Viento
  • Desniveles
  • Sprints…

Estas situaciones demandarán de un metabolismo predominantemente anaerobio (sin oxigeno) y el sustrato energético principal será el glucógeno, pero seguirá siendo un % bajo en relación a la contribución del metabolismo aerobio en el total de la prueba.

Desde el punto de vista de la preparación para este tipo de pruebas, el entrenamiento se debe de haber realizado meses antes, con una preparación intensa tanto a nivel físico como nutricional. Solo de ese modo se puede abordar una prueba de estas características con garantías de éxito.

En este artículo se mostrará de que manera se puede preparar el día de la competición, en una prueba de estas características y con las máximas garantías.  Para ello, una de las primeras cuestiones que hemos de tener en cuenta son los factores limitantes del rendimiento, sobretodo aquellos que son susceptibles de ser mejorados mediante la intervención nutricional:

  • Vaciado depósitos de glucógeno
  • Deshidratación.

A continuación se detallan algunas pautas que pueden ser útiles.

En todas las pruebas de resistencia y ultraresistencia, los hidratos de carbono desempeñan una función principal en el rendimiento deportivo4 . En éstas pruebas en concreto, el desayuno se convierte en la comida más importante del día, ya que la salida es a las 10 de la mañana. De él dependerá en gran medida el arranque y el desarrollo en las primeras fases de la prueba. Para hacerlo correctamente, son necesarios entre 1 a 4 gr de Hidratos de Carbono X Kg de peso5.

Esta horquilla de carbohidratos servirán para promover una fuente energética importantísima tras una noche de ayuno, donde las reservas hepáticas de glucógeno se encontrarán muy disminuidas. La finalidad es reponer rápidamente estas reservas y mantener un nivel de glucemia en sangre óptimo antes del inicio de la prueba.

Un ejemplo para un deportista varón de 70 Kg serían:

2 X 70 Kg = 140 gr de Hidratos de carbono.

Este desayuno ha de ser bajo en grasa y en proteína, y ha de ser conocido por el deportista, evitando alimentos nuevos este día6 . Los hidratos de carbono ideales son aquellos que son de índice glucémico medio-bajo, ya que ayudarán a mantener unos niveles de glucemia más estables, reduciendo la sensación de fatiga y manteniendo una situación de bienestar en el deportista.

Ejemplo de desayuno con 140 gr de hidratos de carbono

1 Yogurt aromatizado azucarado 125 gr (1 unidad)

40 Gr de pan de molde (2 rebanadas)

40 gr de confitura de frutas (3 cucharadas de postre colmadas)

300 ml de zumo de manzana embotellado (1 vaso grande)

100 gr de palosanto

500 ml de bebida isotónica

El desayuno ha de respetar una franja horaria que permita que el vaciado gástrico sea correcto y que no entorpezca la salida en la prueba. De ese modo, se reducirá el riesgo de molestias gastrointestinales como náuseas, vómitos, diarrea etc. Para ello se recomienda que el desayuno se realice entre 2 a 4 horas antes del inicio de la prueba8 En el caso de presentar estos problemas digestivos asociados al nerviosismo antes de una prueba de estas características, se recomienda desayunar más temprano (4 horas antes) o el uso de productos en forma líquida para reducir los síntomas.

Una vez se ha realizado el desayuno a la hora adecuada, es bueno mantener una buena hidratación hasta 30 minutos antes de la salida de la prueba, para evitar la sensación de vejiga llena. La bebida ha de ser isotónica que contenga electrolitos y hidratos de carbono en una concentración del 6-8%. Para valorar el estado de hidratación una prueba sencilla es mediante la observación de la coloración de la orina, siendo óptimo cuando la orina es transparente.

¡Estad atentos! En unos días publicaremos el siguiente capítulo…

Jaime Giménez.

Dietista-Nutricionista deportivo

Colaborador Departamento de Ciencias Fisiológicas II. Facultad de Medicina. Campus Universitario de Bellvitge.

jaumegimenez@ub.edu

Director Nutritional Coaching.

Jaume@nutritionalcoaching.com

Bibliografía:

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  2. Barbany JR. Alimentación para el deporte y la salud. 1ªed. Badalona. Paidotribo 2012
  3. Clarck N. Nutrición para deportistas. Madrid. Ed. Desnivel; 2002
  4. Louise M. Burke, Gregoire Millet & Mark A. Tarnopolsky: Nutrition for distance events, Journal of Sports Sciences, 25:S1, S29-S38; 2007
  5. Louise M. Burke, John A. Hawley, Stephen H. S. Wong & Asker E. Jeukendrup: Carbohydrates for training and competition, Journal of Sports Sciences, 29:sup1, S17-S27; 2011
  6. Salas J, Bonada A, Trallero R, Saló Mª, Burgos R. Nutrición y Dietética Clínica. 2ª ed. Barcelona:Elsevier Masson; 2008
  7. Louise M Burke. Nutrición en el deporte. Un enfoque práctico. Ed.Panamericana; Madrid 2010
  8. Kreider et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition 2010, 7:7
  9. Louise M Burke et al. Exercise and fluid replacement. American College of Sports Medicine; 2007
  10. Oliveira and Burini Journal of the International Society of Sports Nutrition, 8:12; 2011
  11. Giménez J. Curso Nutrición en el Deporte. Facultad de Medicina. Universidad de Barcelona; 2012.
  12. Palacios N, Bonafonte L, Manonelles P, Manuz B, Villegas J. Consenso sobre bebidas para el deportista. composición y pautas de reposición de líquidos documento de consenso de la federación española de medicina del deporte. femede. volumen xxv – n.º 126 – 2008
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