NUTRITIONAL COACHING EN LA ULTRA TRAIL BARCELONA (CAPÍTULO 2)

Si deseas leer el primer capítulo clica aquí:

 NUTRITIONAL COACHING EN LA ULTRATRAIL BARCELONA (CAPITULO 1)

Una vez se inicia la prueba es bueno tener en cuenta algunos aspectos de la alimentación que seguro ayudarán a los deportistas de las diferentes pruebas a mejorar su rendimiento:

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Es necesario tomar entre 50-60 gr de hidratos de carbono cada hora

Estos hidratos de carbono se pueden tomar en forma líquida o sólida, siendo en este tipo de pruebas las formas líquidas o semilíquidas (gel) las mejor toleradas, debido al traumatismo abdominal que se produce en este tipo de pruebas a pie y que puede ser el causante de problemas gastrointestinales. El tipo de carbohidrato también es  importante siendo la ingesta de glucosa-fructosa más efectiva en el suministro de líquido comparado con glucosa únicamente. Además esta combinación reduce la frecuencia cardiaca, produce una sensación de menor esfuerzo percibido por el atleta y hay una menor pérdida de peso corporal. También la combinación de maltodextrina-fructosa es más efectiva en la producción de energía que maltodextrina sola.

Para saber la composición se ha de mirar bien el etiquetado de los diferentes productos para deportistas, para conocer la fuente de carbohidratos que aportan.

A nivel de alimentos sólidos, sobretodo en las pruebas de mayor duración, una buena opción es la toma de productos como fruta seca  dulce deshidratada. Estos alimentos son fáciles de transportar, no requieren frío y aportan hidratos de carbono de absorción rápida. Un ejemplo serían pasas, orejones, piña deshidratada, plátano deshidratado… Estos alimentos suelen ser bien tolerados por los deportistas una vez el tiempo de la prueba se alarga y muestran hastío de las bebidas isotónicas y geles.

También en recorridos más largos, la toma de pequeños bocados de pan de molde con jamón dulce, queso bajo en grasa…, (siempre que la logística lo permita) puede ser una buena opción, estos alimentos mejoran la palatabilidad al ser un producto más salado y también favorecerá la sensación de bienestar en el deportista.

En caso de buena tolerancia a alimentos sólidos, también son recomendables las barritas de cereales hidrolizados no integrales, barritas energéticas o barritas de cereales y frutas. ( con un 8-10% de grasas máximo). Aportan un % de hidratos de carbono interesante y ofrece otra alternativa a las ingestas antes descritas.

Es importante saber que al tomar alimentos sólidos, es mejor la ingesta de agua en lugar de bebida isotónica. De ese modo la ingesta de hidratos de carbono cumplirá con las recomendaciones de 50-60 gr/hora, (cercano al máximo oxidable por el organismo) ya que el exceder estas cantidades no aportaría mucho beneficio, incluso podría provocar molestias gastrointestinales.

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Ingerir bebidas de solución que contengan hidratos de carbono/electrolitos.

Esto ayuda a prevenir la deshidratación  y reducir los efectos de inmunosupresión de los ejercicios intensos. La concentración más idónea de electrolitos es de ión sodio entre 460 a 1150 mg/litro de bebida. El ión sodio es, el único electrolito que añadido a las bebidas consumidas durante el ejercicio proporciona beneficios fisiológicos. En las concentraciones antes citadas estimula la llegada máxima de agua y carbohidratos al intestino delgado y ayuda a mantener el volumen de líquido extracelular. De este modo se reducirá otro de los factores limitantes del rendimiento como es la deshidratación y los desequilibrios hidroelectrolíticos.

La frecuencia de bebida ha de oscilar entre 150 a 200 ml cada 15-20 minutos, de ese modo conseguiremos una aprovechamiento mayor. Si además la bebida esta a una temperatura fresca (15-21º), todavía mejor, ya que el vaciado gástrico será más rápido.

Tomar algún tipo de ayuda ergogenica

La ingesta de una combinación de hidratos de carbono entre el 6-8% con Aminoácidos ramificados (Valina, leucina e isoleucina) en una concentración de 4gr/litro y cafeína en una concentración de 75 mg/litro antes de la prueba y durante la misma, puede ayudar a mejorar el rendimiento en personas entrenadas, ayudando a reducir la fatiga.

También otra presentación frecuente y fácil de tomar son los geles con cafeína, estos aportan una fuente rica en hidratos de carbono y cafeína. Se ha de tener en cuenta en este caso la tolerancia individual a la cafeína. En el ejercicio aeróbico se ha visto que dosis bajas y moderadas de cafeína son efectivas para la mejora del rendimiento, de tal manera que 2,1 mg/kg de peso corporal (unos 155 mg) es efectiva, 3,2 mg/kg (unos 230 mg) es más efectiva, pero el incremento hasta 4,5 mg/kg (unos 330 mg) no es más efectiva que la dosis anterior. Se ha de tener en cuenta no ingerir concentraciones superiores a 5 mg X Kg de peso, ya que son concentraciones que pueden provocar efectos no deseados15. Se ha de tener en cuenta también que para obtener efectos fisiológicos, han de pasar entre 60 a 90 minutos16 desde la ingesta.

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Aspectos relevantes para los participantes de distancias más largas (79 y 114 Km):

Este tipo de prueba de ultraresistencia, debido a su duración más prolongada (hasta 24 horas), hay que tener en cuenta además de lo mencionado anteriormente que será muy útil, determinadas recomendaciones:

Valorar por parte de un profesional de la nutrición deportiva la suplementación con Omega 3, Aminoácidos ramificados y Vitamina D previo a la competición. Esto puede estar justificado debido a su relación con el musculo esquelético, procesos inflamatorios durante la prueba y una posible mejora del rendimiento en pruebas de ultraresistencia.

Disponer de una mochila o similar si es posible, para poder llevar alimentos suficientes y poder adelantarse a problemas de stock en los avituallamientos. Prestar mucha atención a los avituallamientos sólidos o líquidos para reponer hidratos de carbono y nutrientes. Sobre las 7-9 horas de recorrido, si es posible una ingesta más importante de alimentos sólidos puede ser una buena opción (dependerá de la oferta en el avituallamiento o bien de las estrategias de los equipos).

En estas distancias tan largas, aumentar a 50-70 y hasta 90 gr de Hidratos / hora20 puede ser una estrategia eficaz, todo y que puede ser causante de molestias digestivas. Cada deportista ha de encontrar su nivel de tolerancia.

En relación a la hidratación, es importante tener en cuenta que si existen pérdidas de peso superiores a los 3-4 Kg se debe de valorar seriamente la toma de capsulas de Na+ para reponer las pérdidas, ya que la ingesta de bebidas no asegura una reposición adecuada, y esto puede afectar negativamente al rendimiento.

En conclusión, el abordaje nutricional en este tipo de pruebas puede ser muy diverso como se ha podido apreciar. Se pueden escoger diferentes estrategias, diferentes alimentos, diferentes ayudas ergogénicas, pero todo ha de estar basado en la evidencia científica existente y a ser posible supervisado por un Dietista-Nutricionista especializado en nutrición deportiva. Es fundamental el abordaje los meses previos a la competición, de ese modo el día de la prueba todo será más fácil y habrá menos imprevistos. El desayuno y la comida durante la prueba, serán las comidas más importante el día de la competición. Del desayuno dependerá en gran medida la respuesta del deportista en la salida y fases iniciales de la prueba. Y una vez iniciada la prueba, una adecuada hidratación, nutrición y suplementación, serán básicas para lograr una mayor sensación de bienestar en el deportista y ayudará a mejorar el rendimiento.

Una vez más la labor de Dietista-Nutricionista deportivo será determinante para ayudar al deportista a planificar los entrenamientos y la prueba a nivel nutricional, a escoger aquella o aquellas estrategias que mejor se adapten a sus características individuales y a las de la prueba en la que vaya a participar.

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Jaime Giménez.

Dietista-Nutricionista deportivo

Docente Curso nutrición en el deporte y perfeccinamiento en nutrición deportiva en Departamento de Ciencias Fisiológicas II.

Facultad de Medicina. Campus Universitario de Bellvitge.

jaumegimenez@ub.edu

Director Nutritional Coaching.

Jaume@nutritionalcoaching.com

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  4. Louise M. Burke, Gregoire Millet & Mark A. Tarnopolsky: Nutrition for distance events, Journal of Sports Sciences, 25:S1, S29-S38; 2007
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