Giménez J.
Dietista-Nutricionista
jaume@nutritionalcoaching.com
¿Cuántas veces hemos oído la expresión quiero perder peso?. Seguramente muchas, pero en realidad, en la mayoría de ocasiones lo que se quiere decir es quiero perder grasa corporal. Coloquialmente todo el mundo entiende la primera afirmación, pero la segunda es más exacta desde un punto de vista clínico. Más importante todavía como dice el Dr.Porta (Curso ISAK Palma 2012) en sus clases de Cineantropometría, es que en la salud y en el deporte: “más importante que lo que pesa es lo que te pesa y donde te pesa”. No es lo mismo tener exceso de grasa corporal acumulada en el abdomen (androide) como ocurre en varones mayoritariamente, que tenerla en las extremidades inferiores (ginoide) como ocurre mayoritariamente en mujeres. O tener mayor porcentaje de grasa intramuscular, como ocurre en muchos deportistas, que subcutánea o visceral, como ocurre en muchas personas con sobrepeso y/o obesidad. El riesgo de una y otra sobre la salud es muy diferente, siendo la obesidad de tipo androide más perjudicial para la salud que la ginoide
Para conseguir el objetivo de perder peso, se llevan a cabo todo tipo de estrategias, entre las más comunes:
- Realización de “dietas milagro”
- Ejercicio físico compulsivo
- Toma de diuréticos, supuestos quemagrasa…
- Ayunar
Todo ello destinado a perder peso corporal. Lo que no se tiene en cuenta, es que tan importante como perder peso es no perder salud, y algunas de las prácticas antes descritas, sin el adecuado asesoramiento médico, nutricional o deportivo, pueden ser realmente perjudiciales y no servir para reducir grasa corporal, sino todo lo contrario. Lo importante para perder peso corporal es remodelar el organismo, perdiendo grasa corporal y manteniendo la masa muscular, que es aquella parte del organismo que consume gran parte de las calorías que ingerimos a diario.
En este artículo se va a explicar de una manera sencilla, que es lo peor y lo mejor para la pérdida de grasa corporal de una manera efectiva y sobretodo entender el sentido de todo ello.
COMPOSICIÓN CORPORAL
Es importante tener una mínima idea de nuestra composición corporal para entender mejor el porqué de las cosas. El organismo humano está formado en su mayoría por agua en un 50-60%, según la edad de la persona, siendo mayor el porcentaje de agua en edades tempranas (bebes) y menor en edades más avanzadas. Para entenderlo de una manera sencilla, el organismo se divide en dos compartimentos principales y el agua se encuentra en ambos:
- Masa grasa que incluye el tejido adiposo
- Masa libre de grasa o masa magra (MM) que incluye todos los tejidos no grasos.
El tejido adiposo está formado por células llamadas adipocitos, y es donde se encuentra la grasa corporal, pero este tejido, no solo contiene adipocitos con grasa, como mucha gente cree, sino que contiene también agua, tejido vascular, proteínas etc. Éste tejido, se encuentra distribuido por el cuerpo, principalmente a nivel subcutáneo 80% (bajo la piel) y visceral 10 % (entre vísceras) el resto esta distribuido por el organismo. Este tejido se comporta como un verdadero órgano ejerciendo funciones vitales para el ser humano (supervivencia, fabricación de hormonas…) y por eso es necesario disponer de un porcentaje determinado (de tejido adiposo) que varía según el sexo y la edad.
Para saber que % de grasa corporal se tiene, se ha de realizar una valoración adecuada. La valoración más precisa, fue la obtenida por Jan CLARYS, Alan MARTIN y Donald DRINKWATER en un estudio mediante disección anatómica realizado sobre cadáveres entre los 55 y los 94 años, y cuyos resultados son los siguientes:
Varones: Piel 5,6%, tejido adiposo 28’1%, músculo 37,4%, tejido óseo 14,3% y residuos 14,6%
Mujeres: Piel 5’5%, tejido adiposo 40,5%, musculo 28’6%, tejido óseo 12’6% y residuos 12,7%
Estos datos varían en la población normal, sobretodo en edades por debajo de los 55 años, pero nos dan una idea muy aproximada de la composición corporal y de que ésta es mucho más compleja de lo que parece a simple vista. El cuerpo humano, no solo es grasa y músculo como muchos creen.
Como no se puede recurrir a la disección anatómica para saber que % de grasa corporal se tiene, lo primero que se ha de hacer es mirar referencias contrastadas como las que marca la FAO. Ésta determina que el % de grasa corporal en varones oscila entre el 10-20% y entre mujeres oscila entre 20-30% dependiendo de la edad principalmente, contemplando que a mayor edad, es normal tener una mayor % de grasa corporal.
Para saber el % de grasa corporal existen múltiples formas de valorarla, todas ellas menos exactas que el estudio de disección anatómica anterior. Entre las más habituales están la bioimpedancia, que estima la composición corporal a partir del nivel de agua corporal; y la toma de pliegues corporales, práctica mucho más fiable que la impedancia, si está realizada por personal cualificado. Todas ellas nos darán estimaciones aproximadas, que hemos de tener como referencia, y nos servirán para poder valorar una posible intervención para reducir el % de grasa corporal.
A nivel clínico y también popular, una forma de determinar el grado de sobrepeso/obesidad, es mediante un parámetro que es el Índice de masa corporal. Esta fórmula no es del todo precisa, y no sirve por ejemplo en deportistas, tampoco sirve para calcular el % de grasa corporal, pero se utiliza de manera habitual a nivel clínico por su sencillez y rapidez.
La fórmula del Índice de Masa Corporal es la siguiente:
Peso (Kg)/ (Talla en m)2
| VALORES LÍMITE |
| 18’5 |
PESO INSUFICIENTE O BAJO PESO |
| 18’5-24’9 |
NORMOPESO |
| 25-26’9 |
SOBREPESO GRADO 1 |
| 27-29’9 |
SOBREPESO GRADO 2 (PREOBESIDAD) |
| 30-34’9 |
OBESIDAD TIPO 1 |
| 35-39’9 |
OBESIDAD TIPO 2 |
| 40-49’9 |
OBESIDAD TIPO 3 (MÓRBIDA) |
| > 50 |
OBESIDAD TIPO IV (EXTREMA) |
| Adaptado de SEEDO 2000 |
Se trata de comparar el dato obtenido a partir de la fórmula anterior con la información del cuadro. Esto puede dar una idea de la situación en la que se encuentra la persona. Una vez valorada la situación, se puede proceder a escoger una estrategia, para reducir peso a partir de la grasa corporal.
ESTRATEGIAS POCO RECOMENDABLES PARA PERDER PESO Y GRASA CORPORAL
DIETAS MILAGRO
Como recoge la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria) las “Dietas milagro” inducen una restricción de la energía ingerida muy severa, que conduce a deficiencias en vitaminas y minerales, alteraciones del metabolismo y a una monotonía alimentaria que las hace insostenibles en el tiempo y peligrosas para la salud. Se caracterizan, pues, por las escasas calorías que aportan. Entre ellas están la dieta del yogurt o del helado o de la alcachofa y un sin fin innumerable. A continuación se detallan las características de las dietas o métodos fraudulentos:
- Prometen resultados rápidos.
- Prometen resultados asombrosos o “mágicos” (Ej.: “cura milagrosa”, “ingrediente secreto”, “antiguo remedio”, “punto de estimulación del hambre”, “termogénesis” etc.).
- Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.
- Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.
- Incluyen relatos, historias o testimonios, sin documentar, para aportar credibilidad.
- Se pueden auto-administrar o implementar sin la participación de profesionales sanitarios cualificados (“hágalo usted mismo”).
- Contienen listados de alimentos buenos y malos.
- Exageran o distorsionan la realidad científica de un nutriente o alimento.
- Incluyen o se basan en el consumo de preparados que vende quien promueve el tratamiento dietético.
- Los preparados a consumir (productos dietéticos o similares) tienen un coste muy elevado si los comparamos con el valor económico de obtener los mismos resultados comiendo alimentos comunes.
- Garantizan los resultados o prometen “devolver el dinero” si no funciona.
- Afirmaciones que sugieren que el producto es seguro, ya que es “natural”.
- Suelen desligarse de los posibles efectos adversos de su uso con frases parecidas a: “el autor o el fabricante no se responsabiliza de…”.
- Conclusiones simplistas extraídas de un estudio científico complejo.
- Recomendaciones basadas en un único estudio, o en estudios realizados con pocas personas (muestra no representativa), seguidas durante un breve espacio de tiempo (suelen acompañarse de frases como “descubrimiento científico”).
- Recomendaciones basadas en varios estudios realizados en animales o en modelos celulares (in vitro)
- Recomendaciones basadas en estudios sin revisión por pares (peer reviewed).
- Recomendaciones a partir de estudios que ignoran diferencias entre individuos o grupos.
Fuente: GREP-AEDN |
USO DE DIURÉTICOS, QUEMAGRASAS…
Es muy habitual el uso de todo tipo de suplementos para favorecer la pérdida de peso, la mayoría con promesas falsas. La gran mayoría provocan pérdidas de líquidos corporales induciendo a deshidratación, desequilibrios electrolíticos etc…. Es cierto que existen productos que pueden ayudar a reducir el apetito y servir como coadyuvante en la pérdida de peso. Pero es necesario el asesoramiento de un profesional cualificado (Dietista-Nutricionista) que recomiende el uso de estos productos. La gran mayoría de estos productos pueden producir contraindicaciones e interacciones no deseadas.
EJERCICIO COMPULSIVO
La práctica de ejercicio físico compulsivo es una estrategia habitual en personas que quieren bajar de peso. Esta estrategia puede esconder otros problemas de adicción o trastornos de la conducta alimentaria. Presentan el problema de aumentar el riesgo a padecer lesiones, muchas de ellas de repetición e incrementa el riesgo cardiovascular debido a la falta de preparación y a la elevada intensidad de los ejercicios, por parte de los practicantes. Aparte no son eficaces como alternativa a la pérdida de peso puesto que los ejercicios intensos y de corta duración, utilizan las reservas de azúcares (hidratos de carbono) principalmente. Para reducir grasa corporal, el ejercicio ha de ser de una cierta duración y con un adecuado entrenamiento para conseguir optimizar la utilización de grasas como fuente de energía.
AYUNOS BREVES
El ayuno se entiende como la privación voluntaria de alimentos. El resultado es una ingesta insuficiente de nutrientes (vitaminas, minerales, hidratos de carbono…). El resultado es que el organismo inicia un proceso de adaptación a esta situación como son:
- El sistema nervioso necesita glucosa para funcionar, ésta glucosa proviene de la utilización de proteínas musculares y en una mínima parte de la grasa corporal. El ayuno provoca pérdida de masa muscular y mayor carga renal para eliminar residuos que se producen.
- Los músculos, riñón, corazón etc. utilizan principalmente grasas (ácidos grasos) para su funcionamiento (ocurre igual en situación de no ayuno).
- Si el ayuno se prolonga en el tiempo, los daños que este puede producir serán mayores (alteraciones digestivas e intestinales, cetosis, descalcificación etc.)
ESTRATEGIAS RECOMENDABLES PARA LA PERDIDA DE PESO Y GRASA CORPORAL
En primer lugar, si se sospecha que puede haber una patología, es necesario pedir asesoramiento cualificado (médico) para realizar una valoración clínica. Una vez descartada se puede pedir asesoramiento a un Dietista-Nutricionista y escoger la estrategia más adecuada.
DETERMINAR UN OBJETIVO NUTRICIONAL
Aquí es donde el Dietista-Nutricionista ha de participar activamente, ayudando al paciente a tomar conciencia de su situación, analizar y determinar con el paciente los objetivos. Estos han de ser concretos, posibles, mesurables, formulados en positivo y con la participación activa del paciente. Una vez conseguido esto, realizar un plan de acción que detalle los pasos a seguir.
PATRÓN NUTRICIONAL BAJO EN CALORÍAS
Según afirma la FESNAD-SEEDO en su documento de consenso de 2011. Es suficiente un restricción energética de entre 500 y 1.000 Kcal diarias sobre las necesidades energéticas del paciente para producir una pérdida de peso efectiva. Este patrón nutricional ha de contener hidratos de carbono (preferentemente integrales), grasas y proteínas en cantidades adecuadas. Llegados a este punto, la experiencia del nutricionista ha de adaptar la pauta nutricional a las necesidades y realidad del paciente. De manera que el paciente participe activamente en su confección, para de ese modo conseguir una mayor adherencia terapéutica en el tiempo.
No sirven las dietas que eviten los hidratos de carbono ni las grasas para conseguir una perdida de peso efectiva en el tiempo. Ha de contener todos los nutrientes en cantidades apropiadas, esto incluye controlar la ingesta de carbohidratos, nunca evitarlos.
Para conseguir más información de cómo perder peso, el Dietista-Nutricionista como profesional sanitario, le puede ofrecer mucha más información basada en la evidencia científica actual.
EJERCICIO FISICO CON SUPERVISIÓN.
La capacidad para reducir grasa corporal, dependerá en gran medida del ejercicio físico realizado, conjuntamente con la pauta de alimentación. Aquí es donde la figura de un profesional del deporte ha de adecuar la practica física a las necesidades y situación particular de cada paciente. La mejora de la capacidad aeróbica (que utiliza grasas mayoritariamente) requiere que el ejercicio sea realizado al menos 3 veces por semana. En Obesos 5 días por semana para estimular la utilización de grasas. Este ejercicio ha de ser moderado 50-60% del consumo máximo de oxigeno (VO2 max), que sería igual al 60-70% de la frecuencia cardiaca máxima aproximadamente.
Para calcular la frecuencia cardiaca máxima, se ha de aplicar la siguiente fórmula:
Mujeres: 220 – edad + 5
Varones: 220 – edad en varones
De manera que una persona de 40 años varón, su frecuencia cardiaca máxima será de 180 ppm, lo que asegurará una práctica física segura a nivel cardiovascular.
El ejercicio más adecuado es aquel donde los músculos largos estén en continuo movimiento rítmico, aunque la historia clínica de cada persona y la opinión de un profesional del deporte condicionará el tipo de actividad física a desarrollar.
Después de todo lo expuesto en este artículo, se puede concluir, que no existen los milagros para la pérdida de peso. Existen determinadas estrategias que son perjudiciales para la salud, y que no ayudan a reducir la grasa corporal, sino todo lo contrario. Por otro lado, es necesario acudir a profesionales cualificados (Dietistas-Nutricionistas, médicos…) para que realicen una valoración del estado de salud y de la composición corporal adecuada, y establecer de esa manera, unos objetivos a conseguir realistas y saludables. Una vez se ha conseguido esto, una planificación alimentaria personalizada, junto a una planificación deportiva bien estructurada, ayudarán a reducir peso a partir de grasa corporal. Sólo de ese modo se pueden conseguir unos resultados satisfactorios mantenidos en el tiempo sin arriesgar la salud.
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Escrito por nutritionalcoaching 
